퇴근 후 필라테스를 배우러 다녀왔습니다. 첫날이라 온 몸이 안아픈데가 없네요. 기구를 이용해서 배웠는데 호흡하는 방법을 알려줘서 강사가 시키는대로 따라했습니다. 코로나 전에 잠깐 개인강습을 받은적은 있었는데 덕분에 눈치껏 따라할수 있었습니다.
필라테스 기구와 운동 도구
레포머 (Reformer):
목적: 레포머는 다양한 운동을 수행하기 위한 도구로, 근육 강화, 유연성 향상, 자세 개선에 사용됩니다. 스프링 시스템을 통해 저항을 조절하고, 다양한 동작을 수행할 수 있습니다.
레포머에 누워서 다리나 팔을 움직이거나 다양한 동작을 수행합니다. 스프링을 사용하여 저항을 조절하고 근육을 강화하며, 중립을 유지하는 데 도움이 됩니다.
카도기 (Cadillac 또는 Trapeze Table):
목적: 카도기는 전신 운동을 수행하고 스트레칭을 향상시키는 데 사용됩니다. 스프링, 트래피즈 바, 롤다운 바 등을 활용하여 다양한 동작을 수행할 수 있습니다.
카도기에 누워서 다리, 팔, 허리 운동 및 스트레칭 동작을 수행합니다. 스프링을 사용하여 저항을 조절하고, 트래피즈 바 및 다른 부속품을 활용하여 다양한 동작을 수행합니다.
체어 (Chair):
목적: 필라테스 체어는 근육을 강화하고 균형을 향상시키는 데 사용됩니다. 다리, 팔, 허리, 상체 등을 강화하는 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.
필라테스 체어에 앉아서 다양한 동작을 수행합니다. 스프링 레지스턴스와 체어의 디자인을 활용하여 근육을 강화하고 중립을 유지합니다.
필라테스 매트 운동
필라테스 매트 운동은 필라테스를 수행하는 데 필요한 가장 기본적인 도구 없이 바닥에서 수행됩니다. 필요한 도구 없이 집이나 필라테스 스튜디오에서 수행할 수 있으며, 주로 다음과 같은 단계로 수행됩니다:
준비: 필라테스 매트에 누워서 등을 바닥에 붙입니다. 다리는 쭉 뻗어 발끝을 스트레칭하고 복부를 중심으로 중립을 유지합니다.
운동 동작: 필라테스 매트 운동은 다양한 동작을 포함합니다. 예를 들어, 다리를 들어 올리거나 팔을 이용하여 상체를 들어 올리는 등 다양한 동작을 수행합니다.
호흡: 필라테스 매트 운동 중에는 정교한 호흡이 중요합니다. 호흡은 동작과 연계되며, 순환과 조절을 돕습니다.
필라테스 매트 운동은 필라테스를 시작하는 데 가장 기본적인 형태이며, 필라테스의 주요 원리와 원칙을 연습하는 데 효과적입니다. 필라테스 매트 운동을 수행하려면 필라테스 매트 매트리스가 필요하며, 때로 필라테스 리포머와 조합하여 수행하기도 합니다.
필라테스 루틴 및 동작
필라테스 동작의 다양성과 복잡성과 초보자를 위한 기본 필라테스 루틴 제안
필라테스는 다양한 동작을 포함하며 각 동작은 특정 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 사용됩니다.
초보자를 위한 간단한 필라테스 루틴은 다음과 같을 수 있습니다. 이 루틴은 필라테스를 처음 시작하는 사람들에게 적합합니다.
다리 들기 (Leg Lifts): 하체 근육을 강화하고 균형을 향상시키는 데 사용됩니다.
누운 자세에서 다리를 들어서 몸과 평행으로 유지합니다. 10-15 회 반복.
플랭크 (Plank): 복부, 허리, 어깨 근육을 강화하고 코어 근육의 중심을 강화 유지하는 데 사용됩니다.
팔꿈치와 발끝을 지면에 붙이고 몸을 일직선으로 유지합니다. 20-30 초간 유지.
행잉 또는 스완 다리 (Swan Dive): 상체 근육과 척추를 늘리고 강화하는 데 사용됩니다.
엎드려 누우면서 상체를 들어 올립니다. 등을 곧게 펴고 몸을 늘립니다. 10-15 회 반복.
클라마 (Clamshell): 골반 근육을 강화하고 고관절의 유연성을 개선하는 데 사용됩니다.
옆으로 누운 자세에서 다리를 구부려 올립니다. 10-15 회 반복 (양쪽 다리 모두).
심화된 필라테스 운동 예제
고급 수준의 필라테스 동작은 도전적이며 근육 조절과 균형을 높이는 데 도움을 줍니다.
역 기립 자세 (Inverted V-Up):
팔 꿈치와 발끝을 지면에 붙인 후 엎드려 누웁니다. 엉덩이를 올리고 다리를 수직으로 들어 올립니다. 이 동작은 복부와 하체 근육을 강화합니다.
원형 다리 (Corkscrew):
누운 자세에서 다리를 위로 들어 올린 후 원 모양으로 동그랗게 회전합니다. 이 동작은 복부 근육과 허리 근육을 동시에 사용하여 중립을 유지하는 데 도움을 줍니다.
퇴각자세 (Teaser):
다리를 들어 올리고 상체를 일으켜 앉습니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 뒤로 기울어집니다. 이 동작은 코어 근육과 균형을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
심화된 필라테스 동작은 처음부터 시작하는 것이 아니라, 기초 레벨의 동작을 충분히 숙달한 후에 시도해야 합니다. 필라테스 인스트럭터와의 지도 아래에서 이러한 동작을 수행하는 것이 좋습니다.
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